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家中必须常备的四种健康油,你选对了吗?

楼主:细作精神 时间:2020-10-06 12:05:35

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每到夏季,街头巷落的大排档,小摊贩就活跃了起来,有时候路过一阵烟熏火燎的烤串,炸臭豆腐、卤味飘香的小摊边,难免不会受到诱惑,那曾经是多年前欲罢不能的小吃呀。到如今,在选择吃与不吃之间,更会仔细的考虑三秒钟,想到烧烤会产生的致癌物、反复使用的油对身体埋下的健康隐患,就会毅然离步。今天借这个聊美食小吃街边臭豆腐的机会,再跟大家谈谈家庭健康用油,用健康油的话题。
茜子老师
注册高级营养师,美食畅销书作家,国家中级西点师
代表作《四地馋》《指导女人一生的美丽日记》
《早餐来了》《二十四节气果醋方》等
为什么不要随便吃街边诱人的臭豆腐?  
臭豆腐是一种豆腐发酵食品,理论上来说它的益生菌不亚于优酪乳。但很多小作坊的臭豆腐制作环境非常恶劣,而且为了节约成本,使用的油不知道重复油炸过多少遍,高温油炸过的臭豆腐益生菌含量不但减少,而且油脂热量摄取过多。因此小吃摊上的臭豆腐要适量食用,买正规厂家生产的盒装臭豆腐回家操作更健康。 
反复加热的油还能用吗?会有什么危害?
食用油加热时间越长,温度越高,产生的有害物质和致癌物就越多。例如我们常说的油温,达到七八成热,也就是差不多200度时,油烟四起,此时就开始产生致癌物苯并芘,同时破坏掉维生素E、亚油酸、亚麻酸等许多营养物质。如果达到燃点250度以上的加热,即便是短时间,也会产生大量的一级致癌物苯并芘,大量油烟也会影响到人体的肺部健康。

在日常炒菜的温度下,加热时间越长,油脂中产生的苯并芘就越多。同时,油脂加热时间越长,其中的反式脂肪酸越多,氧化、聚合、环化等产物也越多,它们均严重有害健康。
      
 为什么最害怕快餐店里那覆盖着一层层油的菜呢?闻起来香气扑鼻,甚至有人迷恋那一种焦香味,其实过火后留下的这层焦香有油脂过热后产生的微粒,其中致癌物苯并芘的含量非常高。炒菜不洗锅,下一道菜中因为反复加热产生的黑色锅垢中更富含这类致癌物,简直就是健康杀手。

有什么方法可以减轻油炸食物时产生的致癌物?
研究显示,熏烤煎炸等烹调方式都会导致食物中产生苯并芘,但有些特殊的料理使用油炸在所难免,因此跟大家分享几个方法可以减少这类致癌物的危害。

第一,控制好油温,缩短煎炸时间。一般煎炸时温度控制在160摄氏度较为理想,此时不会冒油烟,食物放入会开始起泡,但不会马上变色,如果开始冒烟,食物马上变色就立刻关火,说明油温过高了。
         
第二,可以用水煎法省油又比较健康。比如我们在炸鸡排、猪排、鸡腿等食品时,可以先将其外裹一层煎炸粉,在锅底放少量油,加几勺水,再放入食材,不需要开很大火,利用蒸汽将食物蒸熟,当水分蒸发过后,少许油会将食材的底部煎脆,这样的好处是减少高温油产生的有害物,又能达到煎炸食物的效果,下脆上软,外香里嫩,口感一样很好,而且减少脂肪的摄取,美味不打折。
        
第三,吃煎炸食物的同时,必须多吃水果蔬菜,也可以将一些绿叶菜卷着这些煎炸好的鸡块吃。因为绿叶菜中的叶绿素和抗氧化物质可以一定程度降低油炸食物中致癌物的致突变作用。

超市里各种各样的油,家庭食用油一般怎么选呢?
 其实每次逛超市,我特别纠结,今天这个食用油被曝光,明天那个高端油被下架,奶和油一度让我有选择性障碍。买油,我一般遵照自己的几个原则:

第一:家中常备适合中低温烹饪的植物油,葵花籽油、小麦胚芽油,玉米油,大豆油。这几种需要经常轮换着买,其中不饱和脂肪酸含量较高,亚油酸丰富,尤其是葵花籽油抗氧化成份高,玉米油的维生素E含量高,适合爱美女士,肥胖人群,老年人。但此类油稳定性较差,高温下容易产生自由基,只适合低温料理。平时家常料理,蔬菜小炒时非常适合。

第二:除去饱和脂肪的动物油脂,偶尔做煎炸食物时选植物油中的花生油较为适宜。原因在于花生油中几乎不含最容易氧化的α-亚麻酸,亚油酸含量约40%,与其他植物油相比稳定性要高一些。但一样要特别注意控制油温。

第三:凉拌菜时,选橄榄油,芝麻油,富含亚麻酸的苏籽油、亚麻籽油。最好选小瓶包装,一两个月内吃完。
素食者、孕妇该如何选油?
 第一:素食者建议用花生油、橄榄油、芝麻油、核桃油。花生油用来炒蔬菜会增加香气,含有一定量的饱和脂肪酸,对素食为主的人来说能补充营养素的不足。芝麻油,核桃油适合做凉拌菜、面条时使用。
       
第二:怀孕时烹饪深海鱼,炒蔬菜都适合使用橄榄油和茶籽油。橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸,同时对热也更为稳定,不会产生过多有害物质。也因此赢得最健康的植物油和“可以吃的化妆品”之美誉。

孕期适量用橄榄油做鱼的料理,能让宝贝的大脑发育更好,等到孩子1岁后也可以用橄榄油烹制食物。小时候在家乡一直都是吃茶籽油,也就是俗称中国橄榄油的茶油,这种油相对特级初榨橄榄油价格适中,但其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油,有条件买到好的茶油完全可以代替橄榄油。

洋洋洒洒这么多,没想到一个油也能有这么多讲究,算算你家的油瓶子,分好类,凉拌用的,炒菜用的,煎炸用的,给老人用的,孩子用的,自己吃的,一瓶都不能少哦。最后食用油的每日限量是25——30克,过量用油必定会导致发胖。
          
今天教大家做的这道经典小吃,就是经过我改良的水煎法臭豆腐,大家看色泽依然金黄,表皮微微的焦脆,方子是台湾老师提供的麻辣锅底的,好吃到飙泪,那些街头臭豆腐瞬间弱爆。

非油炸版
【台湾麻辣臭豆腐】
主要食材:正规豆制品厂家的盒装臭豆腐6块,火腿丁一勺,香菇末一勺,榨菜丁两勺,蒜头,香菜,葱花。

调味料:花椒粉一勺,辣椒酱一勺,辣豆瓣酱两勺,辣椒油,酱油一勺,麻油,水适量。

详细做法:1.将所需食材切成细小的碎末备用。

 2.热锅放入适量花生油,中火烧至5成热(大概150度),就是手放在锅面上感觉到明显有热气时,将臭豆腐放入两面慢慢煎至金黄,然后盛出。

 3.余油炒香火腿丁,香菇,榨菜,蒜头,接着加入辣豆瓣酱,洒上花椒粉略微伴炒, 再加上酱油,辣椒油,麻油,加入200毫升水煮沸,便成为麻辣锅底。
 
4.最后将煎至金黄色的臭豆腐放入麻辣锅底中煮开,小火焖煮15分钟至入味。

 5. 盛盘后在臭豆腐上面撒入蒜蓉,香菜,辣椒酱,葱花即可。
小贴士
1.臭豆腐买表皮略白比黑色外皮的更为健康,一般是自然发酵的方法。纯黑色外皮的臭豆腐常常是不法商贩将豆腐浸泡在化学制剂的水中制成的。
 
2.这个方子做出的臭豆腐麻辣开胃,而且锅底鲜辣可口,也减少了高温油煎炸食物的隐患。还可以加入喜欢的食材做麻辣烫的汤底哦。煮完臭豆腐后千万别浪费。


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