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科学三步减肥法,教你减得“快”一点

教你穿衣潮搭2018-04-15 17:58:46

减肥过程中最痛苦的是什么?不能坚持下去的原因是什么?没错,不是流汗流血的艰苦训练,而是,总是对吃的没毅力!

解决了这一问题,相信能坚持下去,并减肥成功的人数会在增加一半以上!那么如何有效降低食欲,不仅不用挨饿就可以减肥,还能增强基础代谢率?跟着健君做,只需三步,教你轻松减肥!

1、降低碳水化合物的摄入量


当然,碳水化合物是必不可少的,但是由于中国的饮食结构碳水化合物占比过高,所以适当的调整饮食结构,减少碳水化合物的摄入比例,既能营养均衡,还能降低胰岛素的分泌,从而降低身体储存脂肪的量,并且胰岛素水平越高食欲越强。

 

所以,减少碳水化合物的摄入量,胰岛素水平就会下降,身体储存的脂肪就少了,而且还利于改善血管的通透性,更利于排除水肿。

坚持少吃碳水化合物,身体越重的人在短时间内减重越快,开始一周内,超重人群大概能减掉(水和脂肪)10斤左右。

肥胖女性坚持低碳水或低脂饮食之后的体重变化图


低碳水化合物的饮食结构,既能满足饱腹感,降低食欲,又不容易储存脂肪,非常有利于减肥。


2、多吃蛋白质、蔬菜和油脂


每餐都含有蛋白质、脂肪和蔬菜,有利于控制碳水化合物的摄入(蔬菜含有碳水化合物)。

01  蛋白质

 

优质的蛋白质来源:

 

·肉:牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉(不包含火腿、熏肉等加工肉食)。

·水产:河鱼、三文鱼等深海鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

·蛋奶:鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等(不包含咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料)。


想要基本达到要求,成年人每天摄入的蛋白质总量应在0.8g/1kg体重,而要达到营养均衡,则要摄入各种蛋白质的数量应为:肉食40-75g,水产40-75个,蛋40-50g,奶300g。

高蛋白饮食,不仅可以产生食物热效应,帮助消耗能量,还可以降低60%的食欲。尤其是晚餐增加蛋白质,能降低吃夜宵的欲望。

 

02  蔬菜


最好选择低碳水蔬菜:


·西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。

蔬菜富含纤维素、维生素以及矿物质元素,能有效满足身体需求,并有一定的饱腹感,帮助减少碳水化合物的摄入(优质的碳水化合物:燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等)。

 

03  脂肪


有益脂肪的选择:

·橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等不含反式脂肪酸的食物。

 

脂肪不仅是人体所需,而且饱和脂肪也不会增加患心脏病或代谢性疾病的风险,使人肥胖。

比如椰子油,富含中链甘油三酯(MCTS),这是一种能在肝脏中分解成酮体,随血液进入细胞和肌肉的脂肪酸,可以为身体提供能量来源,并且也不需要借助消化酶直接被肠道消化吸收,所以不会堆积在脂肪组织中,造成肥胖。


3、每周力量训练3-4次


减肥并不是只做有氧训练就能成的,有效的结合力量训练效果更快、更好。

并且,低碳水化合物的饮食结构虽然减重效果好,但是在减去脂肪和水时也会流失部分肌肉,肌肉流失过多会造成活动能力及免疫力下降、基础代谢下降等,经常做力量训练是有效保持肌肉的有效举措,而且力量训练能消耗更多脂肪,防止新陈代谢。

总结:

该饮食计划主要是通过控制碳水化合物来达到降低胰岛素水平的目的,短期内就能见效,所以给方法对于超重的人群更为合适,而体重在正常范围内的朋友们,需要加强的是塑形训练。

也许你已经习惯了自己的饮食结构,一时无法适应这样的减肥计划,没关系,可以试试以下三个建议:


1、每周奖励自己一次

忍不住想吃好吃的是人之常情,当你忍不住时,可以每周选一天奖励自己一下解解馋,比如一块蛋糕、一盒冰淇淋或奶油面包,但是是每周只能一天,否则就干脆别减了。这一天的放纵体重或许会有小幅上升,但停止后很快就会减掉的,可是过于放纵就不能见效了。

2、克服“高热量上瘾症”

像一些高热量的食物总会使人上瘾,每当想吃时,总会不顾一切的去买,吃过后又后悔,反反复复却又戒不掉。


普林斯顿大学曾用老鼠做实验,经常喂它们吃糖,一旦停止后,它们就会焦躁,说明糖的确会使人“上瘾”。


但是男女成瘾的食物种类又存在差异,女生偏好甜品,而男性则大部分戒不掉肉类。

01  为什么会“食物上瘾”?

对脂肪、糖、盐的渴望,是由基因决定的,这些食物能刺激到大脑的奖励中枢,产生更多的多巴胺,使人体兴奋,所以我们会对这些事物产生渴望。

 

这些高热量食品还很容易产生饥饿,因为经过加工制作,这些食物中几乎不含膳食纤维,最后在身体存留的就只剩过量的糖和卡路里了,这不但容易引起肥胖,还会造成血管老化以及一些代谢性疾病。

3、十个减肥小技巧


·早餐摄入蛋白质。能减低一天的食欲和热量摄入。

·不喝含糖饮料、果汁。

·饭前半小时喝水。据研究表明,坚持3个月能加快减肥速度44%。

·选低GI水果。比如莓果、橙类、火龙果、青苹果。番石榴等。

·选可溶性纤维。能减少脂肪,尤其是腹部脂肪。

·喝咖啡或茶。能加快代谢3%-11%。

·尽量吃天然未加工食品。

·要细嚼慢咽。吃饭快会使摄食中枢失调,且容易吃多。

·使用小碗。能自觉的减少摄入量。

·保证睡眠。睡眠不足会使瘦素分泌降低,血清素失调,从而导致肥胖。


一时的坚持,换取一生的健康。坚持,你就会成功!

             
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