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大豆油、花生油…常吃的这13种油哪种对身体更好?多少人都错了!

楼主:烟台美食团 时间:2022-01-14 09:24:50


每次去超市买油的时候都会觉得很凌乱,

什么花生油、玉米油、大豆油、菜籽油、橄榄油、调和油……


各式各样的油琳琅满目,

有时候不知道该买哪个就随便拎一桶回家了。

但是,这么多的油真的没啥区别吗?

你家的油真的吃对了吗? 


今天就来说说到底吃哪种油最好?

哪种油营养最好?


橄榄油



推荐指数:★★★★


橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。


橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇,有助于预防心血管病。


吃油建议:


✦ 淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油,最好用于凉拌或做汤。


✦ 而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可,只需控制好温度,不要冒油烟。




茶籽油



推荐指数:★★★★★


茶籽油又称山茶油,和橄榄油十分类似,均属于高油酸型植物油,其油酸含量甚至比橄榄油还高,可达80%以上,营养价值、食疗功效两者不分伯仲。


不过,相比橄榄油,国产茶籽油性价比更高。


吃油建议:


✦ 购买时优先选择压榨产品,质量更好。


✦ 山茶油适合日常炒菜,也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。




胡麻油



推荐指数:★★★★


胡麻油又称亚麻籽油,是从胡科植物胡麻种子榨取的油。


胡麻油中富含α-亚麻酸,在人体内可转化为EPA和DHA,具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。


有研究表明,增加α-亚麻酸的摄入可降低冠心病死亡风险。


吃油建议:


✦ 由于亚麻籽油易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。




花生油



推荐指数:★★★★


花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。


压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。


美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:花生油膳食和花生、花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇,在预防心血管疾病方面可发挥作用。


吃油建议:


✦ 花生油稳定性较好,可用于日常炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。


✦ 购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险。




菜籽油


推荐指数:★★★★


低芥酸菜籽油的脂肪酸组成比例,最接近人体需求。并且对人体健康有益的不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸)含量高。


菜籽油还含植物甾醇,具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。


此外,菜籽油还富含维生素E、胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。


吃油建议:


✦ 菜籽油耐热性不错,适合一般炒菜,如用来油炸就比较可惜。


✦ 菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被氧化破坏,产生对人体不利的物质。建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。



稻米油



推荐指数:★★★★


稻米油,又称米糠油。日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究,结果发现:富含谷维素的稻米油可以改善慢性病情况。对于老年人和亚健康人群,富含谷维素的稻米油是不错的选择。


吃油建议:


✦ 烹调时宜选用一级或二级米糠油,一级和二级米糠油颜色浅黄或深黄,清澈透明,无气味,口感良好。


✦ 米糠油性质比较稳定,不易氧化,耐储藏,烟点高(不易发烟),适合普通烹调和煎炸。





芝麻油



推荐指数:★★★★


芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。


芝麻油具有浓郁香味,对消化功能已减弱的中老年人来说,不仅可增进食欲,更有利于营养成分的吸收。香油本身的消化吸收率也很高,可达98%。

吃油建议:


✦ 大家去超市购买香油的时候最好购买100%芝麻油,而不要买一些勾兑的混合香油。


✦ 芝麻油最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。


大豆油


推荐指数:★★★


大豆油中以人体必需脂肪酸——亚油酸为主(50%~60%),含有少量α-亚麻酸(5%~9%)。α-亚麻酸有助于防治高血压和血管栓塞,从而减少心脏病的风险。


大豆油还含有丰富的维生素E、卵磷脂和少量的胡萝卜素。

吃油建议:


✦ 大豆油稳定性差,不适合煎炸和高温炒菜,最好用于低温烹调,比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等。


✦ 如果平时豆制品吃得很多,豆油的物质从豆制品里已经摄取了,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没有必要天天用大豆油做菜了。




玉米油


推荐指数:★★★

玉米油来自于玉米胚芽,富含不饱脂肪酸,其中以亚油酸为主,其次是油酸,能够降低血清中的胆固醇,防止动脉硬化,对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。


玉米油中还含有丰富的植物甾醇,可减少心脏病的发病风险。

吃油建议:


✦ 玉米油中的油脂在存放过程中会缓慢氧化而变红,因此买油时,尽量选生产日期近的。


✦ 如果家中的玉米油变红了,可以通过气味来辅助判断是否变质。如果出现了哈喇味,即便是轻微的哈喇味,这桶油就不应继续食用,过氧化物会对人体造成的危害。




葵花籽油


推荐指数:★★★


葵花籽油含有植物甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质。


其中,天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高,而亚油酸含量可达70%左右,能降低血清中胆固醇水平,降低甘油三酯水平,有降低血压的作用。

吃油建议:


✦ 适合用来炖煮菜肴。日常炒菜也行,但要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油,用来油炸十分不妥。




小麦胚芽油


推荐指数:★★★


小麦胚芽油味道鲜美,富含维生素E。


更重要的是,小麦胚芽油富含多不饱和的欧米伽6脂肪酸,该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长,有益骨骼健康。

吃油建议:


✦ 小麦胚芽油可以用来做酱、酱汁和蘸料,最好不加热



棕榈油

推荐指数:★★★


虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性,常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。


棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、胡萝卜素等。尽管这些成分的含量不到总油脂组分含量的1%,但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用。


尤其是胡萝卜素和维生素E,这些成分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

吃油建议:


✦ 棕榈油最适合煎炸食物



猪油


推荐指数:

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。


猪油含较多胆固醇,平均每100克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。


但是对于正在长身体的青少年来说,猪油里的胆固醇可以合成细胞分化、维持体内营养平衡,因为胆固醇较少会导致贫血和其它疾病的发生;对于从事体力劳动的人们来说,猪油能产生更多热量,有利于维持体力。


此外,猪油具有解毒的作用,中医甚至把它当做药材使用。猪油不仅对黄、谷、酒、黑、女劳等五种疸疾有着很好的改善作用,还可以有效的缓解癌症所引起的水肿症状。

吃油建议:


✦ 猪油耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,常被用来加工面点、煎炸食品。



日常用油最易犯这3个错!



长期只吃一种油



橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。

而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂,如花生油等;煎炸后的油要尽快用掉,不能反复煎炸和长时间存放;凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保护和利用其中的维生素E。

油上加油



食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。



如果一餐饭、肉类较多,烹调中就应少放猪油、牛油等;如果菜比较油腻,最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食,少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。


先倒油再开火


炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。



橄榄油宝塔花拼煎韭菜花鱼饼



原料:


宝塔花,鲮鱼肉,韭菜花碎,橄榄油,姜汁,盐,生粉,白糖。


制法:


将宝塔花洗净,分成小球,一部分切碎,另一部分用橄榄油炒熟,加盐调味,装盘;鲮鱼肉手工打成鱼胶,加入宝塔花碎、韭菜花碎,加盐、姜汁、白糖、生粉调味拌匀,制成鱼饼;平底锅入油烧热,下鱼饼煎熟,装盘即可。


根据中国居民膳食宝塔推荐:

一般每人每天烹调油用量为25~30克

通俗点讲就是白瓷勺两勺半的样子~

千万别让一勺油毁了全家健康!


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